Täysjyvä

Täysjyvävilja on yksi suomalaisten tärkeimmistä kuidun, B- ja E-vitamiinien, raudan, magnesiumin ja seleenin lähteistä[2]. Täysjyvävilja sisältää enemmän kyseisiä vitamiineja ja hivenaineita kuin raffinoitu vilja[3], mutta täysjyväviljan sisältämä fytiinihappo estää voimakkaasti raudan[4], kalsiumin[5] ja seleenin[6] sekä jonkin verran myös sinkin[7] imeytymistä. Myös jodin ja eräiden vitamiinien imeytyminen vähenee[8].

Täysjyväviljassa on n. 80 % enemmän kuitua verrattuna vain endospermia eli siemenvalkuaista sisältäviin jauhoihin.

Jyvän osat.

Jyvässä on kolme pääosaa: kuori, alkio ja endospermi. Endospermi on jyvän suurin osa ja kattaa mm. vehnänjyvästä n. 80–85 %. Vehnänjyvän kuorta puolestaan on n. 10–14 % ja alkiota 2,5–3 % jyvästä.

Jyvän kuoreen kuuluu monia eri kerroksia, jotka sisältävät liukoista ja liukenematonta ravintokuitua (mm. ksylaaneja ja β-glukaania), fytiinihappoa, antioksidantteja, B- ja E-vitamiinia, kivennäis- ja hivenaineita (mm. rauta ja magnesium) sekä proteiineja. Kuorikerrokset sisältävätkin täysjyvän osista eniten terveyttä edistäviä bioaktiivisia aineita.

Ydinkerrokset eli endospermi ovat suurin osa jyvää ja ne sisältävät ravintoaineita, jotka antavat paljon energiaa. Ydinkerroksista saadaan tasaisesti imeytyviä hiilihydraatteja (tärkkelystä), proteiineja sekä hieman B-vitamiinia.

Alkio on jyvän pienin osa. Sillä on kuitenkin suuri rooli jyvän itäessä, jolloin se kasvattaa uuden kasvin suosiollisten olosuhteiden vaikutuksesta. Alkio sisältää hyvälaatuisia rasvoja, B- ja E-vitamiinia, antioksidantteja, kasvisteroleja sekä kivennäisaineita.

Jyvien ravintoaineet saadaan jauhatuksen avulla helpommin imeytyviksi. Usein samalla kuitenkin menetetään osa ravintorikkaista jyvän osista. Täysjyväviljan jauhatuksen tavoitteena on kuitenkin tuottaa raaka-aineita, joissa terveyttä edistävien yhdistelmien määrä on mahdollisimman suuri ja aistittavat ominaisuudet hyvät.

Jauhatusta ennen jyvät puhdistetaan mekaanisesti, jolloin jyvän pinnalta poistetaan epäpuhtaudet ja vierasesineet, joita on voinut kulkeutua viljan mukana pellolta. Itse jauhaminen tapahtuu kahdessa osassa, joista ensimmäisessä jyvä rikotaan ja toisessa rikottu jyvä jauhetaan hienoksi jauhoksi. Jauhatusaste täysjyvällä on 100 %, mikä kuvaa jyvästä saadun jauhon määrää. Valkoisen jauhon jauhatusaste on puolestaan n. 70–80 %. Muita täysjyväviljan kriteerit täyttäviä myllytuotteita ovat kokonaiset jyvät, rouheet ja hiutaleet. Myös idätetyt jyvät sekä maltaat lasketaan täysjyviksi, mikäli täysjyvän määritelmä toteutuu eikä itäneen jyvän idun pituus ylitä jyvän pituutta tai ravintoarvo ole vähentynyt verrattuna alkuperäiseen jyvään.

Kun jyvää jalostetaan valkoiseksi jauhoksi, siitä poistetaan uloimmat kerrokset sekä alkio ja hyödynnetään pääosin vain endospermista saatavat ravinteet. Täysjyväviljassa kaikki jyvän osat on tallella ja näin ollen täysjyväviljasta valmistettu ruoka on ravitsemuksellisesti rikkaampaa ja siksi myös terveellisempää kuin kuoritusta viljasta valmistettu ruoka. Sanaa ”täysjyvä” voi käyttää leivän nimessä tai korostaa pakkausmerkinnöissä, kun viljaraaka-aineiden määrästä vähintään 50 % on täysjyväviljaa.

Täysjyväviljan on ajateltu aiheuttavan raffinoitua vähemmän verensokerin heilahteluja. Vuonna 2022 julkaistussa satunnaistetussa interventiotutkimuksessa havaittiin kuitenkin, että täysjyväviljasta valmistettu puuro nosti koehenkilöiden verensokeria yhtä paljon kuin raffinoidusta valmistettu. Se poistui myös mahalaukusta yhtä nopeasti kuin raffinoidusta valmistettu.[9] Tutkimusnäytön kokonaisuus ei tue myöskään ajatusta täysjyväviljan laihtumiselle, painonhallinnalle[10], veren kolesterolipitoisuudelle tai verenpaineelle[11] suotuisista vaikutuksista.

Vuonna 2016 julkaistun tutkimuskatsauksen mukaan täysjyväviljaa eniten nauttivien kokonaiskuolleisuus oli keskimäärin 11 prosenttia pienempi kuin vähiten nauttivien. Tulos perustui seitsemään vuosina 2006-2015 laadittuun väestöseurantatutkimukseen.[12]

Ennen vuotta 2008 julkaistut tutkimukset antoivat myöhempiä tutkimuksia selvästi optimistisemman kuvan täysjyvän terveysvaikutuksista.[12] esimerkiksi vuonna 2007 julkaistun yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan täysjyväviljaa eniten nauttivalla viidenneksellä esiintyi 20 prosenttia vähemmän paksusuolen syöpää vähiten nauttivaan viidennekseen verrattuna. Tutkimuksessa oli 500 000 osanottajaa.[13] Täysjyvän suuremman kuitupitoisuuden ajateltiin aiemmin ehkäisevän paksusuolen syöpää, mutta vuonna 2008 julkaistun tieteellisen tutkimuskatsauksen mukaan kuidulla ei olekaan tällaista vaikutusta[14].

Vuonna 2007 julkaistun tutkimuksen mukaan täysjyväpitoista ruokaa syövien alhaisempi sydän- ja verisuonitautien sekä suolistosyövän esiintyvyys saattaa liittyä täysjyvän sisältämiin antioksidantteihin, jotka voivat hillitä elimistön oksidatiivista stressiä[15].

Vuonna 2010 julkaistussa hollantilaisessa väestötutkimuksessa havaittiin, että kuitupitoisinta ravintoa nauttineet sairastuivat diabetekseen kahdeksan prosenttia muita harvemmin keskimäärin kymmenen vuotta kestäneen seuranta-ajan kuluessa. Muut riskitekijät vakioitiin. Tutkimuksen otos oli 38 000 henkeä.[16]

Täysjyvävilja lisää kuitenkin munuaiskiven muodostumisriskiä, koska se lisää virtsan oksalaattipitoisuutta[17].

Täysjyvävilja sisältää yli 26 bioaktiivista ainetta, jotka kykenevät muuntamaan metabolisia prosesseja paremman terveyden edistämiseksi. Näitä terveyttä edistäviä aineita on vähintään 15 % täysjyvän painosta. Nämä yhdisteet sijaitsevat enimmäkseen leseen eri kuorikerroksissa.

Täysjyvän sisältämät pitkäketjuiset hiilihydraatit pilkkoutuvat hitaasti vapauttaen energiaa elimistöön pidemmän aikaa. Tämä auttaa säätelemään veren glukoosi- ja insuliinitasoa aterian jälkeen. Euroopan unioni on hyväksynyt markkinointiväitteen, jonka mukaan kauran ja ohran sisältämä beetaglukaani auttaa vähentämään veren glukoosipitoisuuden kohoamista aterian yhteydessä, jos sitä nauttii vähintään 4 grammaa jokaista 30 hiilihydraattigrammaa kohti. Myös vehnäkuitu arabinoksylaani toimii samalla tavoin, jos sitä nauttii vähintään 8 grammaa/100 hiilihydraattigrammaa.[18]

Täysjyvä sisältää prebiootteina toimivia kuituja, jotka hajoavat bakteerien fermentointiprosessin tuloksena kiihdyttäen niiden kasvua. Euroopan unioni on hyväksynyt markkinointiväitteen, jonka mukaan kauran ja ohran kuidut lisäävät ulostemassan määrää, jos elintarvikkeessa on vähintään kuusi grammaa kuitua sataa grammaa kohti. Rukiin kuitu taas edistää suolen normaalia toimintaa samassa määrin nautittuna. Vehnän kuitu lisää ulostemassan määrää ja kiihdyttää suoliston toimintaa, jos sitä nauttii vähintään 10 grammaa päivässä. Ruoansulatuksen hyödylliset bakteerit taistelevat patogeeneja vastaan.[18] Vuonna 2012 julkaistun kliinisen tutkimuksen mukaan hyvin kuitupitoinen ruokavalio saattaa kuitenkin myös estää suolen normaalia toimintaa[19].

EU:n ravitsemus- ja terveysväiteasetuksen (1924/2006) mukaan elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä, esillepanossa tai mainonnassa saa käyttää seuraavia ravitsemus- ja terveysväitteitä:

1. β-glukaanit edistävät veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina
2. Kauran ja ohran β-glukaanit auttavat alentamaan veren kolesterolia
3. Kaurasta ja ohrasta peräisin olevien betaglukaanien nauttiminen osana ateriaa auttaa vähentämään veren glukoosipitoisuuden kohoamista kyseisen aterian jälkeen
4. Kaura- ja ohrajyvän kuitu edistää ulostemassan lisääntymistä
5. Ruiskuitu edistää suolen normaalia toimintaa
6. Vehnälesekuitu auttaa kiihdyttämään suoliston toimintaa ja edistää ulostemassan lisääntymistä

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan laatimien suomalaisten ravitsemussuositusten[20] mukaan täysjyvää tulisi syödä joka aterialla, yhteensä vähintään kolme annosta päivässä (16 g), jotta elimistö saa riittävästi kuituja ja muita hyödyllisiä ravintoaineita. Täysjyvä sisältää runsaasti kuitua, jota tulisi syödä päivittäin vähintään 25–35 g. Suomalaiset jäävät keskimäärin tämän suosituksen alle.

• Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta - Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Juvenes Print – Suomen Yliopistopaino Oy, Tampere 2014.
• EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(12):1885 [15 pp.].
• Ye EQ, et al. (2012). Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. Journal of Nutrition 142(7):1304–1313.
• Jonnalagadda SS, et al. (2011). Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains - summary of the American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. Journal of Nutrition 141(5): 1011S-1022S.
• Larsson SC, et al. (2005). Whole grain consumption and risk of colorectal cancer: a population-based cohort of 60 000 women. British Journal of Cancer 92(9):1803–1807.
• Lang R and Jebb SA (2003) Who consumes whole grains, and how much? Proc Nutr Soc;62:123-127
• Thane CW, Stephen AM, Jebb SA (November 2004), Intake of whole grains in young people aged 4-18 years in the *UK . MRC; p16
• JHCI approved generic health claim for whole grain foods and heart health. April 2002. www.jhci.co.uk
• Slavin J (2004) Whole grains and human health. Nutrition Research Reviews 17; 99–110
• Liu S, Willett WC, Manson JE et al. (November 2003) Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women. Amer. J. Clin. Nutr. 78, 920–927.
• Koh-Banerjee P, et al. (November 2004) Changes in whole-grain, bran, and cereal fiber consumption in relation to 8-y weight gain among men. Amer J Clin Nutr 80; (5): 1237–1245
• Murtaugh, M, et al. Commercially available whole grain foods reduce body weight compared to equal servings of refined grain foods. FASEB J. 2004;18:A148.
• The 2005 Dietary Guidelines for Americans. January 2005