Laihduttaminen

Naiset harrastavat miehiä enemmän laihduttamista, vaikka ovat miehiä harvemmin ylipainoisia. Useimmat naiset haluavat olla laihempia kuin ovat. Normaalipainoiset naiset harrastavat ylipainoisia useammin laihduttamista. Laihduttaminen on yleisintä teini-ikäisten tyttöjen keskuudessa, joista noin puolet kertoi vuonna 2001 laihduttaneensa kuluneen vuoden aikana. Teini-ikäisten poikien vastaava luku oli vain 20 prosenttia ja miesten noin 15 prosenttia.[1]

Punnitseminen on osa painonlaskun seurantaa.

Omaa kulutusta pienempi energian saanti johtaa laihtumiseen, koska keho alkaa silloin käyttää omia kudoksiaan energiantuotantoon. Elimistön siirtyessä anaboliseen tilaan, se alkaa käyttää polttoaineekseen ensin maksaan ja lihaksiin varastoitunutta glukoosia, minkä jälkeen se alkaa polttaa omista kudoksista löytyvää eläinrasvaa. Anaboliseen tilaan siirtyminen tapahtuu siten, että verensokerin lasku saa haiman erittämään glukagonia, jonka vaikutuksesta maksan ja lihassolujen glykogeenejä aletaan purkaa glukoosimolekyyleiksi. Kun glykogeenivarastot tyhjentyvät, elimistö siirtyy ketoosiin alkaen tuottaa energianlähteiksi kelpaavia ketoaineita muun muassa kehon vararavintovarastona toimivien rasvasolujen rasvahapoista. Kaikkien ihmisten elimistö siirtyy anaboliseen tilaan esimerkiksi yöunen aikana.^lähde?

Yksi kilogramma rasvaa sisältää noin 40 000 kilojoulea energiaa[3], joten ihmisen on vähennettävä energiansaantiaan laskennallisesti 40 000 kJ:n verran tai kulutettava 40 000 kJ:n edestä ylimääräistä energiaa liikunnan avulla ilman, että lisää ravinnon määrää. Raskas liikunta kuluttaa energiaa noin 4 000 kJ tunnissa[4]. Laihduttaakseen yhden kilogramman ihmisen tulee siis vähentää energiansaannistaan 40 000 kJ tai harrastaa 10 tuntia raskasta liikuntaa. Todellisuudessa energiansaantia pitää vähentää vielä enemmän, koska elimistö pyrkii sopeutumaan energiavajeeseen alentamalla perusaineenvaihdunnan tasoa, jolloin myös liikkumisesta johtuva ylimääräinen energiankulutus vähenee. Kun elimistö joutuu energiavajeeseen, myös sen energiankulutus pienenee kun ruuan lämmöntuotto, [5]. Laihdutuksen alussa energiankulutus pienenee noin 5–20 % ja jatkossa entisestään –noin 3–5 % per 10 % painonlasku. Tämän seurauksena laihtumisen jatkuminen edellyttää entistä vähäisempää energiansaantia.[6]

Professori Pertti Mustajoen mukaan käytännössäkin laihtumisen perusta on syödä vähemmän energiaa kuin kuluttaa ja erot aineenvaihdunnassa selittävät painosta enintään muutaman kilogramman. Lihavat ihmiset vain aliarvioivat pahasti syömänsä energian määrän, muutkin yleensä lievemmin.[7]

Päivittäinen energiantarve keskiarvona väestötasolla (E/kJ) noudattaa likimain kaavaa[8]:

• Miehet: ${\displaystyle E=(3680+43*m)*k}$
• Naiset: ${\displaystyle E=(3329+30*m)*k}$

joissa m on kehon massa kilogrammoina ja k aktiivisuuskerroin.

Tulokset voi muuntaa kilokaloreiksi jakamalla ne luvulla 4,2.

Laihduttamisen periaate ruokavalion avulla on vähentää energian saantia ravinnosta siten, että syödään kulutusta vähemmän. Dieetillä laihtuu noin 0,5–1 kg viikossa, jos energiavaje on noin 2 100–4 200 kJ (500–1 000 kilokaloria) päivää kohden.[9] Alin turvallinen energiamäärä on 5 000 kJ (1 200 kcal) päivässä[2] naisille ja 6 300 kJ (1 500 kcal) päivässä miehille.[10]

Tutkimuksissa on havaittu lisäksi, että pienen glykeemisen indeksin ruokia ja ruoka-aineita sisältävällä ruokavaliolla laihtuu enemmän kuin jos ruokavalio sisältää paljon verensokeria nopeasti nostavia ruoka-aineita[11].

Rasvassa on energiaa 38 kJ/g (9 kcal/g), hiilihydraatissa ja proteiinissa 17 kJ/g (4 kcal/g) ja alkoholissa 29 kJ/g (7 kcal/g). Runsaasti energiaa sisältävä ruokavalio lihottaa helposti. Alkoholi pilkkoutuu maksassa entsyymien avulla rasvasolujen tarvitsemiksi yhdisteiksi sekä rasvoittaa maksan ympäristöä.^lähde?

Liikunta helpottaa painonhallintaa, sillä liikunta kuluttaa energiaa ja lisää lepoenergiankulutusta. Raskas ruumiillinen työ voi yli kolminkertaistaa ihmisen energiantarpeen, sillä tukkitöitä tehneet metsurit kuluttivat noin 9000 kaloria päivässä ennen metsätöiden koneellistumista[20].

Lihaskuntoharjoittelu ei kuluta yhtä paljon energiaa kuin aerobinen liikunta, mutta se estää lihasmassan häviämistä, mikä olisi muuten lähes väistämätöntä kun syödään vähemmän kuin kulutetaan. Voimaharjoittelu myös kuluttaa enemmän energiaa kuin laskennallisesti näyttäisi, sillä niin sanottu jälkivaikutus voi olla monta sataa kilokaloria seuraavan vuorokauden aikana.^lähde?

Paino putoaa hitaasti pelkällä liikunnan lisäämisellä[13], koska liikunnan lisääminen lisää myös nälkää.

Sopiva laihdutustahti on 0,5–1 kilogrammaa viikossa, mutta ruokavalion energiarajoituksen suuruus ja laihtumisnopeus kannattaa kuitenkin harkita yksilöllisesti.[12] Suomalaisen lääkärikirjan mukaan sopiva laihdutusvauhti on 250–500 grammaa viikossa.[2] Jatkuvat toistuvat laihdutuskuurit saattavat paradoksaalisesti jopa lisätä diabetesriskiä.[21]

Laihduttamisella pyritään hoitamaan tai ehkäisemään monia lihavuuden liitännäissairauksia tai niiden vaaratekijöitä, kuten seuraavia[12]:

• tyypin 2 diabetes tai sen esiaste (esidiabetes)
• kohonnut verenpaine
• dyslipidemia
• rasvamaksa
• uniapnea
• sepelvaltimotauti
• kantavien nivelten nivelrikko
• astma
• munasarjojen monirakkulaoireyhtymä (PCOS)
• vaikea lihavuus (painoindeksi yli 35 kg/m²)

Laihduttaminen lisää osteoporoosin riskiä etenkin, jos tapahtuu kasvuiässä[22]. Korealaisten tutkijoiden mukaan laihduttaminen vapauttaa myös rasvaan varastoituneita ympäristömyrkkyjä verenkiertoon[23].

Niin sanotun jojolaihduttamisen, eli vuorotellen laihtumisen ja lihomisen, on uskottu lyhentävän elinikää. Vuonna 2012 julkaistun yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan se ei kuitenkaan lisää kuolleisuutta, jos sairauksista johtuva painonvaihtelu rajataan tarkastelun ulkopuolelle. Edes yli kaksikymmentä laihdutus-lihomiskertaa eivät tutkimuksen mukaan lisänneet kuolleisuutta. Tutkimuksessa tarkasteltiin henkilöitä, jotka olivat onnistuneet laihtumaan vähintään 4,5 kilogrammaa.[24]

Pelkkään kalorien ja rasvan saannin rajoittamiseen perustuvalla ruokavaliolla on hyvin vaikea saada pysyviä tuloksia. Pitkäaikainen muutaman kilogramman painonpudotus on kuitenkin mahdollista saavuttaa, jos alhaiseen kalorimäärään yhdistetään vihannesten runsas nauttiminen, punaisen lihan korvaaminen kanalla ja kalalla sekä runsaahko oliiviöljyn käyttö. Toinen vaihtoehto on päivittäin nautittujen hiilihydraattien määrän rajoittaminen ilman kalorirajoitusta. Pysyvien tulosten saavuttaminen työssäkäyvillä henkilöillä saattaa edellyttää lisäksi sitä, että työpaikkaruokalassa tarjotaan pysyvästi edellä kuvatun kaltaisia aterioita. Yhdysvaltalaistutkimuksessa oli käytetty yhtä kolmesta ruokavaliosta: vähähiilihydraattista, vähärasvaista tai Välimeren ruokavaliota.[25][26]

Espanjalaistutkimuksen mukaan pysyvää laihtumista on hyvin vaikea saavuttaa, jos verestä löytyy ennen laihduttamista runsaasti leptiini- ja vähän greliinihormoneja[27].

Hanna-Elina Yli-Koski esittää käytännöllisen mallin, millä voi laihtua pysyvästi 5–10 kilogrammaa. Mallia voidaan sanoa painonhallinnan portaikoksi. Askelmia noustaan alhaalta käsin, ja edelliset askelmat pysyvät edelleen painonhallinnan perustana.

Painonhallinnan keskeinen tekijä on motivaatio, joka muodostaa portaikon ensimmäisen askelman. Toinen askelma on hankkia riittävästi tietoa painonhallinnan kannalta tärkeimmistä asioista. Kolmas askelma on määritellä itselleen realistiset ja konkreettiset tavoitteet. Realistinen tavoite voi olla esimerkiksi laihtua viisi kilogrammaa noin kuudessa kuukaudessa. Tavoitteeksi voi asettaa aamupalan syömisen joka päivä tai ryhtyä kävelemään lyhyet matkat. Neljäs askelma on pienten pysyvien muutosten tekeminen. Kaikkia muutoksia ei kannata tehdä kerralla, vaan voi aloittaa helpoimmasta ja harjoitella sitä vaikkapa kahden viikon ajan. Sitten voi siirtyä seuraavaan. Tärkeää on myös palkita itseään, kun jonkin muutoksen tekeminen on onnistunut.

Painonhallinnan tärkeänä tukena, ikään kuin portaikon kaiteena, on kärsivällisyys. Kukaan ei ole kerännyt ylikilojaan parissa viikossa, ja elämäntavan pysyvä muuttaminen on pitkä prosessi. Toinen portaikon kaide on tuki ja kannustus. Jos lähipiirissä ei ole ketään, joka kannustaisi painonpudotukseen, tukea voi pyytää terveydenhuollosta.[28]

Laihtuminen helpottaa vaatetuksessa, lisää liikunnan iloa ja nostaa itsetuntoa. Tuntuman ylipainokiloistaan saa esimerkiksi keräämällä kassiin ylipainonsa verran tavaraa ja kantamalla kassia ylämäkeä tai rappusia ylös. Ihannepainon terveyshyödyt ovat merkittävä motivaattori. Ryhmä tai laihdutuskaveri voi lisätä motivaatiota.^lähde?

Motivaatiota tai tukea omalle motivaatiolle voi hakea laihdutusryhmistä. Nämä ovat vertaistukityyppisiä yhteisöjä. Kunnalliset terveyskeskukset järjestävät laihdutusryhmiä. Internetissä on monia laihdutusaiheisia sivustoja.^lähde?

BMJ:n pääkirjoituksen mukaan lehdessä vuonna 2016 julkaistu meta-analyysi[29] osoitti, että edes painoindeksiin eniten vaikuttava FTO-geeni ei vaikuta ihmisen kykyyn pudottaa painoaan. Analyysin tutkimuksissa käytettiin ruokavaliota, liikuntaa ja lääkkeitä.[30]

Tutkijoiden mukaan tämäkin tulos osoitti, että elämäntavat ovat ratkaisevia painonhallinnassa, etenkin liikunta ja ruokavalio.[31]

Lapsella ja nuorella liian vähäinen energian saanti voi aiheuttaa muun muassa pituuskasvun hidastumista, luuston heikkoutta, kuukautishäiriöitä, syömishäiriöitä, vastustuskyvyn heikkenemistä tai väsymistä.[32] Siksi lapsille ja nuorille (alle 25 v.) suositellaan laihduttamisen sijaan terveellisiä ruokailutapoja ja aktiivista liikuntaa. Pituuskasvun ja liikunnan myötä paino normalisoituu luonnollisesti, terveellisesti ja luuston kehitystä vaarantamatta. Tavoitteena on aina ensi sijassa terveys. Paino muuttuu normaalimmaksi entistä terveellisempien elämäntapojen myötä.[33] Kaikille lapsille suositellaan liikuntaa kaksi tuntia päivässä.[34]

• Painoindeksi
• Erityisruokavalio

• Jääskeläinen, Janne: Läski syö miestä: Suorapuheinen laihdutusopas suomalaiselle miehelle. Jyväskylä: Atena, 2008. ISBN 978-951-796-543-9.

• Laihduttaminen ja painonhallinta, Terveyskirjasto, 9.10.2020.
• Energiantarvelaskuri Laskuri, jolla voi laskea arvion päivittäisestä energiantarpeesta
• "Lihavuusgeeni" ei estä laihtumista, Itä-Suomen yliopisto, 21.9.2016.