Asana
Asana on yleisesti joogan asennosta tai joogaan liittyvästä fyysisestä harjoituksesta käytettävä nimitys.
Asana on sanskriittia ja merkitsee istuinta. Nimitys tulee alkuperäisestä merkityksestä, sillä alun perin sanaa asana käytettiin tarkoittamaan lähinnä meditaatioasentoa. Myöhemmin sanan merkitys laajeni kattamaan myös joogan fyysisten muotojen harjoitukset.
Joogassa käytetään usein alkuperäistä sanskriitinkielistä termistöä, ja sana asana esiintyy myös osana kunkin asanan nimeä, esimerkiksi kuolleen miehen asana eli savasana.
Asanat ovat kolmas askelma tunnetun joogafilosofi Patanjalin määrittelemästä kahdeksanosaisesta polusta.[1] Yhdessä hengitystekniikoiden eli pranayaman kanssa asanat muodostavat hathajoogaksi kutsutun joogan muodon.
Erilaisia asanoita on runsaasti. Kirjassa Complete Illustrated Book of Yoga Swami Vishnu-devananda erittelee 65 perusasanaa ja yhteensä 135 asanavariaatiota.[2]
Asanat voidaan karkeasti jakaa lepoasanoihin, istuen tehtäviin asanoihin, seisten tehtäviin asanoihin ja pää alaspäin tehtäviin asanoihin. Asanat harjoittavat vaihtelevassa määrin notkeutta, lihaskestävyyttä ja tasapainoa. Samaan harjoitukseen suositetaan yhdistettäväksi sekä eteen- että taaksepäin taipuvia asanoita ja näiden lisäksi selkärangan kiertoja, jolloin selkäranka saa monipuolista harjoitusta. Perinteisesti harjoitukseen sisällytetään kaikkia asanoiden päätyyppejä.
Perinteinen asanaharjoitus on aurinkotervehdys eli surya namaskaar, joka paitsi kunnioittaa auringonjumalaa, myös tarjoaa monipuolista harjoitusta. Aurinkotervehdyksestä on olemassa lukemattomia variaatioita, mutta kaikille on yhteistä soljuva liike, johon kuuluu kumarruksia ja taivasta kohti kurottelua. Harjoitus stimuloi verenkiertoa tehokkaastilähde? ja siksikin se on perinteinen aamuharjoitus.
Vaikutukset kehoon
Keuhkot ja hengitys
Lyhytaikainen kuuden viikon asanaharjoittelu parantaa keuhkojen toimintaa seuraavilla tavoilla:[3]
- Parempi nopea vitaalikapasiteetti (FVC)
- Suurempi keuhkojen tilavuus
- Parempi uloshengityksen sekuntikapasiteetti (FEV1)
Asanoiden harjoittelu yhdessä pranayaman kanssa auttaa puhdistamaan hengitysteitä, laajentamaan rintakehää hengityksen aikana ja vahvistamaan hengityslihaksia.[3]
Hathajoogaa harjoittavien astmaatikkojen oireet helpottivat harjoittelun avulla. Osa tutkimuksiin osallistuneista jopa luopui tai vähensi astmalääkitystään joogaharjoitusten seurauksena.[4]
Hengityksen pysäyttäminen
"Meditoiville joogeille on tehty luotettavia kokeita, joissa he ovat kyenneet pysäyttämään hengityksensä pitkiksi ajoiksi, EKG-mittausten mukaan jopa useiksi vuorokausiksi, ja palaamaan takaisin normaalitilaan. Periaatteessa tilanne muistuttaa monien eläinten kesälepovaihetta, jonka ansiosta esim. sammakko tai etana selviävät kuuman ja kuivan kauden yli."[5]lähde tarkemmin?
Joogan asana- ja pranayamaharjoitukset voivat vähentää oksidatiivista stressiä kehossa, hengityksen säätelyn avulla. Harjoittelun on todettu vähentävän hapenkulutusta[6], ja siten hidastavan aineenvaihduntaa. Joidenkin joogien on väitetty voivan hidastaa aineenvaihduntansa äärimmilleen, ja siten väliaikaisesti lähes pysäyttää vanhenemisprosessin kehossa.[5]lähde tarkemmin?
Selkä
Monilla jooga-asanoilla on vaikutuksia selkään. Ne voivat asennosta riippuen vaikuttaa selkään seuraavilla tavoilla:
- Liikkuvuuden lisääntyminen
- Selän syvien ja pinnallisten lihasten vahvistuminen
- Ryhdin korjaantuminen
- Alaselän kipujen vähentyminen[7]
Asanaharjoittelu voi olla yhtä tehokasta epäspesifisten alaselkäkipujen hoidossa, kuin perinteiset hoitomenetelmät.[7]
Nikamavälilevyt
Pitkään asanaharjoitusta tehneillä ihmisillä esiintyy vähemmän selkärangan nikamavälilevyjen rappeumaa ja pullistumista. Heillä välilevyjen vanhenemismuutokset olivat hidastuneet ja välilevyjen kuluminen oli tasaisempaa.[8]
Selkärangan taivuttaminen ääriasentoihin on arveltu lisäävän nikamavälilevyjen rasitusta ja siten niiden kulumista. Tutkimuksissa on todettu sirkuksissa työskentelevillä venytystaiteilijoilla olevan madaltumia välilevyissä.[9] Välilevyjen kulumisen ja selkärangan liikkuvuuden välistä yhteyttä ei ole pystytty selvittämään tarkasti. Tutkimukset kuitenkin osoittavat välilevyjen kulumisen lisäävän paikallista liikkuvuutta nikamassa.[10][11][12] Siten on mahdollista, että asanaharjoittelu auttaa pitämään välilevyjen kulumisen iän myötä tasaisena, sallien selkärangalle erinomaisen liikkuvuuden myös myöhemmällä iällä.[8][11]
Yleisiä asanoita
Uttanasana
Eteentaivutus seisten
Adho Mukha Svanasana
Alaspäin katsova koira
Bhujangasana
Kobra, käärme
Dhanurasana
Jousi
Halasana
Aura
Urdhva Dhanurasana
Silta
Sarvangasana
Hartiaseisonta
Shirsasana
Päälläseisonta
Shavasana
Kuolleen miehen asento
Vajrasana
Sankariasana
Vrksasana
Puu
Katso myös
Lähteet
- Yoga Journal yogajournal.com. (englanniksi)
- Vishnu-devananda, Swami (1959) The Complete Illustrated Book of Yoga
- Yoga improves respiratory function News-Medical.net. 6.4.2006. (englanniksi)
- Yoga Helps Those With Asthma health.com. 1.6.2009. Arkistoitu 29.11.2012. Viitattu 19.6.2012. (englanniksi)
- Turunen, Seppo: Biologia. Ihminen. Helsinki: WSOY, 2005. 76849688. ISBN 951-0-29701-1. Teoksen verkkoversio.
- Oxygen consumption and respiration during and after two yoga relaxation techniques (143–153) Applied Psychophysiology and Biofeedback. Kesäkuu 2006.
- Yoga 'helps chronic lower back pain' nhs.uk. Arkistoitu 1.8.2012. Viitattu 19.6.2012. (englanniksi)
- Yoga and disc degenerative disease in cervical and lumbar spine: an MR imaging-based case control study (408–413) European Spine Journal. 2011-3.
- Dynamic whole-spine MRI of contortionists (Arkistoitu – Internet Archive)
- Lumbar disc degeneration and sagittal flexibility (418–424) Journal of Spinal Disorders. lokakuu 1996.
- Kinematic analysis of the relationship between the grade of disc degeneration and motion unit of the cervical spine (187–193) Spine. 15.1.2008.
- Disc degeneration affects the multidirectional flexibility of the lumbar spine (1371–1380) Spine. 15.6.1994.