Split-Training

Split-Training bezeichnet eine Trainingsform im Kraftsport oder Bodybuilding, bei der unterschiedliche Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen trainiert werden.

Funktionsweise

Nach einem Wachstumsanreiz durch Training benötigen Muskelpartien eine Ruhephase. Um diese Eigenschaft des Muskelaufbaus bestmöglich zu nutzen, wird beim Split-Training das Training auf bestimmte Muskelgruppen an einem Trainingstag beschränkt, sodass die Muskelgruppen des Vortages am Trainingstag sich weitestgehend regenerieren können. Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining sind somit kürzere Trainingsintervalle möglich, z. B. 4er-, 5er- oder 6er-Splits in der Woche. Dem Split-Training liegt damit eine Sonderform der Periodisierung des sportlichen Trainings zu Grunde, da es sich um eine rhythmisierte Steigerung der Belastung handelt.[1]

Wirksamkeit

Ein Split-Training als solches ist grundsätzlich nicht effektiver als traditionelle Ganzkörper-Trainings. So kann beispielsweise bei einem Training zweimal die Woche kein Unterschied zwischen Ganzkörper- und Split-Trainings festgestellt werden.[2][3] Allerdings kann durch die gestaffelten Ruhephasen öfter trainiert werden.[4]

Trainingsmethoden

Push/Pull/Legs

Bei der Push/Pull/Legs-Methode (deutsch: Drücken/Ziehen/Beine) wird nach Bewegungsart während dem Training unterschieden. Am ersten Tag werden klassischerweise die Push-Muskeln trainiert, also jene Muskeln, die durch Drückbewegungen trainiert werden können. Am zweiten Tag folgen die Pull-Muskeln (Ziehbewegungen) und am dritten Tag werden üblicherweise die Beine und der Bauch trainiert.[5]

Die großen Muskeln sind daher im Normalfall wie folgt aufgeteilt:

Push

Brust
Trizeps
Vordere, mittlere und seitliche Schulter

Push

Legs

Beine (Oberschenkel und Waden)
Bauch

Die Wirksamkeit dieser Trainingsart wurde wissenschaftlich untersucht und bestätigt.[6]

Oberkörper/Unterkörper

Bei der Oberkörper/Unterkörper-Methode wird an einem Tag der Oberkörper (Brust, Rücken, Arme, Schulter) trainiert und am anderen Tag die Beinmuskulatur beansprucht. Der Bauch beziehungsweise Rumpf wird wahlweise am ersten oder zweiten Tag integriert.

Einzelnachweise

Arnd Krüger: Periodisierung des sportlichen Trainings im 21. Jahrhundert. Evidenzbasiert oder weiter so wie immer? In: Leistungssport. 06/2015, 4, 5-10
Aaron W. Calder, Phil D. Chilibeck, Colin E. Webber, Digby G. Sale: Comparison of whole and split weight training routines in young women. In: Canadian journal of applied physiology = Revue canadienne de physiologie appliquee. Can J Appl Physiol. Band 19, Nr. 2. Human Kinetics Publishers, Inc, Juni 1994, ISSN 1066-7814, S. 185-99, doi:10.1139/h94-014, PMID 8081322.
Pablo Prieto González, Eneko Larumbe Zabala, Mehdi Ben Brahim: Split versus full-body strength training workouts in untrained people. A randomised study. In: Pedro Manonelles Marqueta (Hrsg.): Archivos de Medicina Del Deporte. 2. Auflage. Band 37, Nr. 196. UCAM Universidad Católica San Antonio de Murcia, April 2020, ISSN 0212-8799, S. 78–83 (englisch).
Alex S. Ribeiro, Brad J. Schoenfeld, Danilo R.P. Silva, Fábio L.C. Pina, Débora A. Guariglia, Marcelo Porto, Nailza Maestá, Roberto C. Burini, Edilson S. Cyrino: Effect of Two-Versus Three-Way Split Resistance Training Routines on Body Composition and Muscular Strength in Bodybuilders: A Pilot Study. In: International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 6. Auflage. Band 25, 2015, ISSN 1526-484X, S. 559–565, doi:10.1123/ijsnem.2015-0077.
Shane Duquette, Marco Walker-Ng: Are Push/Pull/Legs Routines Good for Building Muscle? BHSc, PTS. 9. Juni 2020, abgerufen am 30. März 2024 (amerikanisches Englisch).
Vlad Adrian Geantă: Using Push-Pull-Legs Training: A Weight Training Method for Muscle Hypertrophy in Upper Body on Amateur Athletes. In: Arena: Journal of Physical Activities. 10. Auflage. Dezember 2021, ISSN 2285-830X, S. 26–37 (englisch).

Literatur

Lee E. Brown: Strength Training. Human Kinetics, 2007. Abschnitt: Split Routine auf Google Books

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[1] Arnd Krüger: Periodisierung des sportlichen Trainings im 21. Jahrhundert. Evidenzbasiert oder weiter so wie immer? In: Leistungssport. 06/2015, 4, 5-10

[2] Aaron W. Calder, Phil D. Chilibeck, Colin E. Webber, Digby G. Sale: Comparison of whole and split weight training routines in young women. In: Canadian journal of applied physiology = Revue canadienne de physiologie appliquee. Can J Appl Physiol. Band 19, Nr. 2. Human Kinetics Publishers, Inc, Juni 1994, ISSN 1066-7814, S. 185-99, doi:10.1139/h94-014, PMID 8081322.

[3] Pablo Prieto González, Eneko Larumbe Zabala, Mehdi Ben Brahim: Split versus full-body strength training workouts in untrained people. A randomised study. In: Pedro Manonelles Marqueta (Hrsg.): Archivos de Medicina Del Deporte. 2. Auflage. Band 37, Nr. 196. UCAM Universidad Católica San Antonio de Murcia, April 2020, ISSN 0212-8799, S. 78–83 (englisch).

[4] Alex S. Ribeiro, Brad J. Schoenfeld, Danilo R.P. Silva, Fábio L.C. Pina, Débora A. Guariglia, Marcelo Porto, Nailza Maestá, Roberto C. Burini, Edilson S. Cyrino: Effect of Two-Versus Three-Way Split Resistance Training Routines on Body Composition and Muscular Strength in Bodybuilders: A Pilot Study. In: International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 6. Auflage. Band 25, 2015, ISSN 1526-484X, S. 559–565, doi:10.1123/ijsnem.2015-0077.

[5] Shane Duquette, Marco Walker-Ng: Are Push/Pull/Legs Routines Good for Building Muscle? BHSc, PTS. 9. Juni 2020, abgerufen am 30. März 2024 (amerikanisches Englisch).

[6] Vlad Adrian Geantă: Using Push-Pull-Legs Training: A Weight Training Method for Muscle Hypertrophy in Upper Body on Amateur Athletes. In: Arena: Journal of Physical Activities. 10. Auflage. Dezember 2021, ISSN 2285-830X, S. 26–37 (englisch).