Metta

Im Metta-Sutta,[2] einer Lehrrede des Buddha, beschreibt dieser Metta als vergleichbar mit der Liebe einer Mutter zu ihrem Kind. Das Ziel ist hierbei, diese Haltung der liebenden Güte auf alle fühlenden Wesen auszuweiten.

Im Theravada-Buddhismus zählt Metta zu den „Zehn Transzendenten Tugenden“ (pāramī) und den „Vier Unermesslichen“ (brahmavihāra).

In der Metta-Meditation wird eine freundlich-wohlwollende Haltung gegenüber allen fühlenden Wesen geübt. Dabei beginnt man zuerst damit, Sätze der liebenden Güte (Metta) an sich selbst zu senden, bevor man die gleichen Sätze an Personen, die einem nahestehen, dann an neutrale Personen und schließlich an Menschen, mit denen man Schwierigkeiten hat, richtet. Zuvor sollte der Übende genügend Erfahrung in der Meditation verfügen, dass er störende Gedanken und Gefühle ausblenden kann.

Eine dermaßen vollständige Metta-Meditation ist jedoch zeitintensiv und wird in der Regel eher in mehrstündigen Retreats praktiziert. Für die alltägliche Anwendung, insbesondere für Anfänger in der Metta-Meditation wird empfohlen, zuerst einmal liebende Güte an sich selbst zu adressieren. Typische Formulierungen sind

Möge ich frei sein von Gefahr.

Möge ich glücklich sein.

Möge ich körperlich gesund sein.

Möge ich leicht durchs Leben gehen.[3]

Aus der Tradition des Selbst-Mitgefühls sind ähnliche Sätze bekannt:

Möge ich sicher sein.

Möge ich in Frieden sein.

Möge ich freundlich zu mir selbst sein.

Möge ich mich selbst so annehmen, wie ich bin.[4]

Ein kontrolliertes psychologisches Experiment an der Stanford University zeigte, dass selbst eine kurze Metta-Meditation von wenigen Minuten (bei in Metta-Meditation nicht geübten Personen) im Durchschnitt zu einem Gefühl größerer sozialer Verbundenheit mit und einer positiveren Einstellung gegenüber unbekannten Personen führt.[5]

Eine kontrollierte Studie von Barbara Fredrickson (University of North Carolina at Chapel Hill) und Kollegen bei 139 Mitarbeitern der Firma Compuware ergab, dass ein mehrwöchiger Kurs in Metta-Meditation zu einer Zunahme positiver Emotionen führte, die im weiteren Verlauf mit einer vermehrten Achtsamkeit, einem größeren Sinnerleben, positiveren Beziehungen zu anderen Personen und weniger körperlichen Beschwerden einhergingen. In Folge zeigten diese Personen sich zufriedener mit ihrem Leben und berichteten über weniger depressive Symptome.[6]

Johnson und Kollegen stellten 2009 in drei Fallberichten die Anwendung von Metta-Meditation bei schizophrenen Patienten mit Negativsymptomatik dar.[7] Eine nachfolgende Pilotstudie mit 18 schizophrenen Patienten zeigte eine Abnahme negativer Symptome und eine Zunahme positiver Emotionen und psychischem Wohlbefinden nach einem mehrwöchigen Training in Metta-Meditation.[8]

Am Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig läuft seit 2013 unter der Leitung von Tania Singer das Resource-Projekt zur Plastizität des sozialen Gehirns,[9] in dem die neuronalen und hormonellen Auswirkungen von mentalem Training und Achtsamkeit untersucht werden. Zudem werden sowohl die subjektiv erlebten Veränderungen als auch die Veränderungen auf der Verhaltensebene erforscht. Metta-Meditation ist Teil der Übungen, denen die Probanden sich in Ein-Jahres-Studien unterziehen.[10]

An der Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main wurde unter der Leitung von Ulrich Stangier über den Nutzen von Metta-Meditation bei chronischen psychischen Erkrankungen geforscht. Gegenstand eines von der DFG geförderten Projekts war im Zeitraum 2018–2020 der Einsatz dieser Methode bei Probanden mit chronischer Depression.[11][12][13] Ein Folgeprojekt ab 2021 widmet sich der Metta-Meditation bei Scham- und Schuldgefühlen nach traumatischen Lebensereignissen.[14] Mit dem WIND-Ansatz („Wahrnehmen, was ist – Im Moment bleiben – Neugierig und wohlwollend beobachten – Distanzieren von negativer Bewertung“) wurden Depressionen nachweislich effektiv behandelt.[15][16]

• Tonglen

• Klaus-Josef Notz: Lexikon des Buddhismus. Fourier Verlag, 2002, ISBN 3-932412-08-7.
• Sharon Salzberg: Metta Meditation – Buddhas revolutionärer Weg zum Glück. Geborgen im Sein. Arbor-Verlag 2003, ISBN 3-924195-90-0.
• Tania Singer, Matthias Bolz (Hrsg.): Mitgefühl in Alltag und Forschung. Max-Planck-Gesellschaft 2013. ISBN 978-3-9815612-1-0. Kostenloses E-Book unter compassion-training.org – Mehrere Kapitel beschäftigen sich explizit mit Metta-Meditation / Liebende-Güte-Meditation.

1. Mettā. (Memento vom 7. Juli 2012 im Webarchiv archive.today) Wörterbuch der Pali-Text Society
2. Mettā-Sutta in der Sammlung Sutta Nipāta
3. aus Sharon Salzberg: Metta-Meditation. S. 42 (siehe Literatur)
4. Diese Formulierungen wurden entnommen: Christoph Germer, Kristin Neff: Das „Mindful Self-Compassion“-Training. In: Tania Singer, Matthias Bolz (Hrsg.): Mitgefühl in Alltag und Forschung. Max-Planck-Gesellschaft 2013. ISBN 978-3-9815612-1-0. E-Book unter compassion-training.org.
5. Cendri A. Hutcherson, Emma M. Seppala, James J. Gross: Loving-kindness meditation increases social connectedness. In: Emotion. Band 8, Nr. 5, 2008, S. 720–724, doi:10.1037/a0013237.
6. Barbara L. Fredrickson, Michael A. Cohn, Kimberly A. Coffey, Jolynn Pek, Sandra M. Finkel: Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. In: Journal of Personality and Social Psychology. Band 95, Nr. 5, 2008, S. 1045–1062, doi:10.1037/a0013262.
7. David P. Johnson, David L. Penn, Barbara L. Fredrickson, Piper S. Meyer, Ann M. Kring, Mary Brantley: Loving-kindness meditation to enhance recovery from negative symptoms of schizophrenia. In: Journal of Clinical Psychology. Band 65, Nr. 5, 2009, S. 499–509, doi:10.1002/jclp.20591.
8. David P. Johnson, David L. Penn, Barbara L. Fredrickson, Ann M. Kring, Piper S. Meyer, Lahnna I. Catalino, Mary Brantley: A pilot study of loving-kindness meditation for the negative symptoms of schizophrenia. In: Schizophrenia Research. Band 129, Nr. 2-3, 2011, S. 137–140, doi:10.1016/j.schres.2011.02.015.
9. Resource-Projekt am Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften
10. Plastizität des sozialen Gehirns
11. Artjom Frick, Isabel Thinnes, Ulrich Stangier: Metta-based group meditation and individual cognitive behavioral therapy (MeCBT) for chronic depression: study protocol for a randomized controlled trial. In: Trials. Band 21, Nr. 1, 6. Januar 2020, ISSN 1745-6215, S. 20, doi:10.1186/s13063-019-3815-4, PMID 31907002, PMC 6945547 (freier Volltext).
12. Meditation bei chronischer Depression (MeCBT). Goethe-Universität Frankfurt am Main, abgerufen am 13. Februar 2021.
13. Heinz-Jörg Graf: Entspannung und Erleuchtung – Wie Meditation wirkt. In: SWR2 Wissen. Südwestrundfunk, 18. Januar 2022, abgerufen am 19. Januar 2022.
14. Kann das Praktizieren von buddhistischen Metta Meditationen Schuld- und Schamgefühle nach traumatischen Lebensereignissen reduzieren? Goethe-Universität Frankfurt am Main, abgerufen am 13. Februar 2021.
15. Ulrich Stangier, Artjom Frick, Isabel Thinnes, Elisabeth A. Arens, Stefan G. Hofmann: Metta-Based Therapy for Chronic Depression: a Wait List Control Trial. In: Mindfulness. Band 12, Nr. 12, Dezember 2021, ISSN 1868-8527, S. 2929–2942, doi:10.1007/s12671-021-01753-y (springer.com [abgerufen am 19. Januar 2022]).
16. Elisabeth Arens, Stefan G. Hofmann: Meditation gegen Depression (WIND). In: Goethe-Universität. 2021, abgerufen am 19. Januar 2022.