Intermittierendes Fasten

Beim intermittierenden Fasten folgen auf Zeitabschnitte ohne Nahrungsaufnahme Phasen mit normaler Ernährung. Der Rhythmus zwischen normaler Nahrungsaufnahme und Fasten ist dabei häufig konstant.

Bei vielen Laborversuchen erfolgt ein 24-stündiger Wechsel, das heißt, dass auf eine Phase von 24 Stunden Fasten eine Phase mit 24 Stunden normaler Ernährung folgt. In der Fastenperiode wurde in den Versuchen üblicherweise auf feste Nahrung komplett verzichtet und eine Flüssigkeitsaufnahme geschah nur in der Form von Wasser. Diese Form der Ernährung wird in der angelsächsischen Fachliteratur every other day diet (EOD, „jeden zweiten Tag Diät“) oder alternate day fasting (ADF) genannt.

Beim sogenannten 5:2-Fasten werden in jeder Woche fünf normale Tage und zwei Fastentage praktiziert, die in der Regel gleichmäßig über die Woche verteilt werden.

Eine weitere Version des Intervallfastens besteht darin, dass sich der Wechsel zwischen Fasten- und Nahrungsaufnahmeperioden innerhalb eines Tages vollzieht. Häufig angewandt wird die 16:8-Methode. Dabei beginnt erst nach einer 16-stündigen Nahrungskarenzzeit eine 8-stündige Phase der Nahrungsaufnahme. Unter Miteinbeziehung der Nachtruhe und dem Ausfall des Frühstücks oder des Abendessens lässt sich dieses Verfahren ohne größere Umstellungen in den Alltagsablauf integrieren, da die Ernährung nicht umgestellt werden muss. Während des Fastenblocks sind Wasser und ungesüßter Tee oder Kaffee erlaubt.[1] Beim Tagesrhythmus-Intervallfasten werden auch Varianten mit noch längeren Nahrungsaufnahmepausen (z. B. 18:6 oder 20:4) propagiert.[2]

Eine umstrittene Form ist die OMAD-Methode (engl. One meal a day, für ‚eine Mahlzeit am Tag‘), bei der nur eine Mahlzeit am Tag eingenommen wird.[3] Es entspräche einem 23:1-intermittierenden Fasten.

Die verschiedenen Rhythmusvarianten sind zusätzlich dadurch variierbar, wie viel Energie an den Fastentagen aufgenommen wird, ob die an den Fastentagen eingesparte Energiezufuhr an den anderen Tagen durch Überverzehr kompensiert wird und in welchem Verhältnis die Makronährstoffe an den normalen und an den Fastentagen geplant werden.

Intermittierendes Fasten führt beim Menschen zu ähnlichen physiologischen und metabolischen Veränderungen wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion. Ein wesentlicher Unterschied ist jedoch, dass beim intermittierenden Fasten erheblich höhere Plasmakonzentrationen von Ketokörpern nachweisbar sind.[4][5][6] Es wird angenommen, dass das Ernährungsmuster des intermittierenden Fastens dem des Menschen vor Beginn von Ackerbau und Viehzucht stärker ähnelt als die Essrhythmen der Neuzeit und dass der menschliche Körper dem nach wie vor angepasst sei.[7][8][9] Ergebnisse aus Kurzzeitstudien deuten darauf hin, dass die übergewichtigen Probanden nach zwei bis drei Monaten alternierendem Tagesfasten (eine Variante des intermittierenden Fastens) 3–7 % ihres Körpergewichts verlieren und ihre Risikofaktoren bezüglich koronarer Herzkrankheit verbessern.[10][11][12]

Breitere klinische Erfahrungen ergeben sich aus Ländern mit vorwiegend muslimischer Bevölkerung, in der jährlich der Ramadan begangen wird. Die hierbei beobachteten metabolischen Verbesserungen bei gesunden Personen sind sehr klein und von kurzer Dauer.[13][14] Andere Untersuchungen beschreiben einen Anstieg des ungünstigen LDL-Cholesterins und ein Absinken des guten HDL-Cholesterins, insbesondere bei gesunden Männern.[15] Bei übergewichtigen Menschen, die den Ramadan praktizieren, verbessert sich die Körperzusammensetzung und reduziert sich das Körpergewicht zumindest kurzzeitig.[16]

Auch die Studienlage zu übergewichtigen Menschen ohne religiösen Hintergrund zeigt kaum Vorteile für das Intervallfasten gegenüber anderen Fastenformen mit dauerhafter Kalorienreduktion.[17][18] Die Gewichtsreduktion ist nicht höher als mit kontinuierlicher Kalorienbeschränkung. Allein der Nüchternblutzucker sinkt stärker als bei konventioneller Diät; für Blutfette, Entzündungswerte und Blutdruck ist kein Vorteil erkennbar.[19][20][21] Das in Beobachtungsstudien beschriebene geringere kardiovaskuläre und metabolische Risiko beruht möglicherweise auf reverse causality: Menschen mit niedrigem Risiko wenden häufiger Intervallfasten an, aber Intervallfasten senkt nicht das Risiko.[22]

Die in Tierversuchen erzielten Ergebnisse sind ohnehin nicht ohne weiteres auf den Menschen übertragbar. So wurde in vielen Fällen die Kontrollgruppe der Versuchstiere ad libitum ernährt und hatte eingeschränkte Bewegungsmöglichkeiten, was definitiv zu ungesunder Lebensweise durch Übergewicht führt. Es ist deshalb noch weitgehend ungeklärt, ob intermittierendes Fasten bei Menschen mit einem niedrigen oder normalen Body-Mass-Index überhaupt einen positiven Effekt hat.[9]

Es gibt derzeit im Gegensatz zum Tiermodell keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass eine dauerhafte Kalorienrestriktion – bei adäquater Ernährung des Menschen – im Vergleich zu einem schlanken Erwachsenen einer Kontrollgruppe zu einer Verlängerung der Lebenserwartung führt.[23] Ein Review von 2024 kommt zu den Schluss, dass aufgrund der unzureichenden Datenlage keine Ernährungsempfehlungen für diese Art der Diät herausgegeben werden können.[24]

Intervallfasten könnte mit Zeiträumen, in denen man die Kalorienaufnahme auf ein konstantes Defizit beschränkt, und mediterraner Ernährung – welche in der Regel langfristige kardiovaskuläre Vorteile bewirkt und die Langlebigkeit ebenfalls erhöhen könnte – kombiniert werden.[25] Welche Protokolle (etwa Dauer und Höhe des Kaloriendefizits) und Kombinationen (siehe z. B. Kalorienrestriktionmimetikum, Wirkungen des Kaffees und AMPK) mit Kalorienrestriktion beim Menschen allgemein und je nach Person[26] wirksam oder am wirksamsten sind, ist noch unbekannt.

Forscher schätzen den Nutzen des Intervallfastens auch deshalb als möglicherweise gering ein, weil die meisten Personen dieses Ernährungsmuster nicht lange beibehalten.[27] Viele Pilotstudien untersuchen nur einen Zeitraum von drei bis sechs Monaten bei dieser Diät; für eine Aussage darüber, ob Intervallfasten einen langfristigen Effekt auf Gewichtsreduzierung hat, sind sie ungeeignet.[28]

Die Ergebnisse der ersten kontrollierten Tierversuche zum intermittierenden Fasten wurden 1934 veröffentlicht.[29] Als Versuchstiere dienten Mäuse. Das intermittierende Fasten war auf zwei Tage pro Woche beschränkt. Die beobachtete Lebensverlängerung wurde von den Autoren allerdings als nicht signifikant gewertet. Die intermittierend ernährten Männchen wurden im Mittel 745 Tage alt, die Weibchen 819. In der Kontrollgruppe waren es 712 beziehungsweise 773 Tage. Bereits 1887 wurden von dem russischen Arzt[30] von Seeland Versuche an Hühnern durchgeführt.[31] Über die Auswirkungen auf die Lebensdauer machte er jedoch keine Aussagen.[32] Sergius Morgulis, Professor für Biochemie an der University of Nebraska, führte 1913 Versuche mit intermittierendem Fasten bei Salamandern durch. Doch auch hier lag das Forschungsinteresse nicht auf den Auswirkungen auf die Lebenserwartung, sondern im Wesentlichen auf den Auswirkungen auf das Wachstum der Tiere.[33] Anton J. Carlson und Frederick Hoelzel von der University of Chicago fanden 1945 bei Ratten, die intermittierend ernährt wurden, sowohl eine Verlängerung der Lebensspanne als auch eine reduzierte Tumorrate. Das optimale Fastenintervall bestimmten sie zu einem Tag Fasten in drei Tagen. Die mittlere Lebensdauer der Tiere erhöhte sich dabei um 15 % bei den Weibchen und um 20 % bei den Männchen.[32][34]

Das National Institute on Aging der Vereinigten Staaten sieht zwar die Erfolge bei der Gewichtsabnahme in mehreren Studien zu fettleibigen oder übergewichtigen Personen, empfiehlt jedoch, um im Alter gesund zu bleiben, andere Maßnahmen als intermittierendes Fasten aufgrund fehlender Langzeitstudien.[35]

• E. T. Poehlman u. a.: Caloric restriction mimetics: physical activity and body composition changes. In: J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 56, 2001, S. 45–54. PMID 12088211 (Review).
• C. L. Goodrick u. a.: Effects of intermittent feeding upon growth, activity, and lifespan in rats allowed voluntary exercise. In: Exp Aging Res. 9, 1983, S. 203–209. PMID 664178.
• Bernhard Ludwig, Erwin Haas, Alma Sonnleitner: Die „Morgen darf ich essen, was ich will“-Diät. Gräfe und Unzer, 2011, ISBN 978-3-8338-2736-5.

• Typ-2-Diabetes: Intervallfasten kann Restriktionsdiät ersetzen, Deutsches Ärzteblatt, 23. Juli 2018
• Harriet Hall: Intermittent Fasting, Science-Based Medicine, 15. Dezember 2015
• Intervallfasten, Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 2018
• Intervallfasten: So funktioniert gesundes Abnehmen, Norddeutscher Rundfunk, 15. Februar 2024