Kreuzheben

In der Ausgangsstellung liegt die Langhantel auf dem Boden, vor den Füßen des Athleten. Der Abstand von der Unterseite der Stange bis zum Boden beträgt beim Wettkampf im Regelfall 21 cm.

Der Athlet steht hüft- bis schulterbreit vor der Stange und umfasst diese mit ausgestreckten Armen. Die Schienbeine sollten möglichst senkrecht sein, je nach Proportionen des Athleten verschieden. Ein längeres Sitzen in dieser unteren Position sollte vermieden werden, da dabei Spannung im Rumpf verloren geht. Beine und Oberkörper werden gebeugt und beim Hochziehen des Gewichts dann gleichzeitig gestreckt. Die Hantel sollte dabei möglichst nah am Körper nach oben gezogen werden, mit einer leichten Tendenz nach hinten. Es sollte darauf geachtet werden, dass vor dem Hebevorgang tief eingeatmet und die Bauchmuskulatur bewusst kontrahiert wird, um intrathorakalen und intraabdominalen Druck aufzubauen, die zur Stabilisierung der Wirbelsäule dienen. Besonders wichtig ist, dass der Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt. Die Spannung muss stets aufrechterhalten werden, die Tendenz geht in Richtung Hohlkreuz durch bewusste Anspannung der unteren Rückenmuskulatur. Ein Rundrücken muss unbedingt vermieden werden. Die Schultern sollten im letzten Drittel der Bewegung wenn möglich nach hinten gezogen und die Knie im Training durchgedrückt, aber nicht „durchgeschlagen“ werden.

Die Griffart ist hier nicht namengebend. Man hält die Stange in der Regel im Obergriff doch wenn man die Stange nicht mehr im Obergriff halten kann, greift man im sogenannten „Kreuzgriff“. So greift man mit einer Hand im Obergriff und mit der anderen im Untergriff. Dieser „Kreuzgriff“ verhindert ein Herausrollen der Hantel beim Heben.

Häufig wird dem Kreuzheben nachgesagt, sie sei eine für den Rücken schädliche Übung. Das ist jedoch falsch, da das Kreuzheben die Muskulatur des Rückens stärkt und somit Rückenproblemen vorbeugt. Das Bilden eines leichten Hohlkreuzes, ähnlich dem beim aufrechten Gang des Menschen, ist unabdingbar. Ansonsten können beim Heben schwerer Gewichte oder vielen Wiederholungen über die Zeit Verletzungen am unteren Teil der Wirbelsäule auftreten. Besonders zu nennen wäre hier der Bandscheibenvorfall oder das Brechen der Dornfortsätze.

Die Sumo-Variante erfordert einen extrem breiten Stand und somit eine große Hüftmobilität. Der Abstand der Füße ist fast so breit wie das Innenmaß der Hantelstange zwischen den Scheiben. Die Stange wird zwischen den Beinen etwa schulterbreit ergriffen und ebenfalls im Kreuzgriff hochgezogen, bis die Beine fast durchgedrückt sind und der Oberkörper aufgerichtet ist. Diese Variante eignet sich besonders für Athleten mit ungünstigen Proportionen. Bei dieser Ausführungsart wird verstärkt die Hüftmuskulatur beansprucht.

Bei der Variante des Rumänischen Kreuzhebens beginnt der Athlet ausgestreckt stehend und hält die Langhantel wie in der Endposition der klassischen Variante. Er senkt dann die Langhantel ab, ohne dabei den Rücken zu beugen. Die Knie werden dabei nur leicht gebeugt.

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  Rumänisches Kreuzheben, Ausgangsposition
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  Rumänisches Kreuzheben, Endposition

Die Variante des Rumänischen Kreuzhebens geht auf den rumänischen Gewichtheber Nicu Vlad zurück. Dieser wurde von Jim Schmitz, einem US-amerikanischen Trainer 1990 für ein Gewichtheberseminar eingeladen und demonstrierte die Variante als Kräftigungsübung für das Umsetzen/Stoßen beim Olympischen Gewichtheben. Die bisher namenlose Übung wurde anschließend zu Ehren Vlads als Romanian Deadlift bekannt.[1]