Bodypump

Bodypump (eigene Schreibweise: BODYPUMP) ist ein Fitnesstraining, dessen zentraler Gegenstand die Langhantel ist und das von der Firma Les Mills International entwickelt wurde. Das in der Gruppe ausgeführte Ganzkörpertraining dient speziell der Verbesserung der Kraftausdauer. Die zentrale Besonderheit an diesem Training ist die hohe Anzahl an Wiederholungen bei geringer Gewichtsbelastung.[1]

Geschichte

Phillip Mills entwickelte zusammen mit seinem Vater, Les Mills, der 1968 mit seiner Frau Colleen das erste Les Mills Fitnessstudio in Auckland eröffnete, das Programm Bodypump. 1990 lief es unter dem Namen „Pump“ an. Den ersten internationalen Erfolg schaffte das Gruppenworkout mit dem Durchbruch in Australien 1995. Ein Jahr später wurde es auf der Filex Convention offiziell vorgestellt. Auf den Pionier Bodypump folgten bis heute neun weitere Gruppenfitnessprogramme. Dieses sind Bodyattack (sportinspirierte Cardio-Workout), Bodybalance (Yoga-, Tai Chi- und Pilates-Workout), LMI Step (Step Workout), RPM (Indoor-Cycling-Workout), Bodycombat (kraftvolle Cardio-Workout), Bodyjam (Tanz, Cardio Workout), Bodyvive (Training mit variabler Intensität), Sh’Bam (Dance-Moves) und CXWorx (Rumpfmuskulatur). Die Programme werden in 80 Ländern in über 15.000 Studios angeboten (Stand März 2014).[2]

Das Programm

Das 60-minütige Langhantelprogramm wird von einem Trainer geleitet. Choreografie und Musik, zu der die Übungen rhythmisch durchgeführt werden, sollen die Teilnehmer motivieren und zu einem effektiven Training verhelfen. Bodypump umfasst zehn Tracks. Mit jedem wird sich einer anderen Muskelgruppe zugewendet. Der genaue Ablauf und die Musikzusammenstellung wechselt quartalsweise. Die einzelnen Programme werden durchnummeriert und nennen sich Releases.[3]

Die Trainingsziele liegen insbesondere in der Kräftigung und dem Aufbau der Muskulatur sowie der gezielten Fettverbrennung. Das Trainingsgewicht wird individuell auf jeden einzelnen Teilnehmer angepasst. Durch Gewichtsübungen wie Squats, Lifts, Curls und Presses werden alle Hauptmuskelgruppen (Beine, Brust, Rücken) mit ins Programm eingebunden. Der Schwerpunkt liegt dabei auf Bewegungen mit einer hohen Wiederholungsrate (Rep Effect). Zwischen 70 und 100 Wiederholungen pro Körperteil werden absolviert. Daher wird mit geringen Gewichten gearbeitet. Die Pausen im Workout werden kurz gehalten.[4] Bodypump ist so aufgeteilt, dass zunächst durch Grundübungen die großen Muskelgruppen und anschließend die kleineren Muskelgruppen trainiert werden (Bizeps, Trizeps, Schultern).

Als Variante wird auch ein 30-minütiges Kurzprogramm Bodypump Express angeboten. Hierbei werden ausschließlich die großen Muskelgruppen trainiert.[5]

Grundhaltung
  • Rücken gerade
  • Schultern nach hinten gezogen
  • Brust raus
  • Bauch rein
  • Fersen unter der Hüfte
  • Füße leicht nach außen rotiert (individuell)
  • Knie leicht gebeugt

Typischer Kursaufbau
  1. Warm-up: Grundhaltung, anschließend wird eine Kurzversion der folgenden Hauptübungen zur Erwärmung der Muskulatur durchgeführt.
  2. Beine: Die erste Einheit widmet sich zumeist der größten Muskelgruppe bestehend aus Oberschenkel, Po (Gluteus Maximus) und Waden.
  3. Brust: Die Teilnehmer legen sich auf eine Bank und führen die Langhantel auf Brusthöhe auf und ab (Bankdrücken). Die Gewichte werden für diese Übung meist reduziert.
  4. Rücken: Grundhaltung, mit Lifts und Deadrows werden die untere und obere Rückenmuskulatur trainiert.
  5. Trizeps: Mit leichtem Gewicht wird mit verschiedenen Übungen wie Trizeps-Kickbacks, Trizeps-Push-ups und Trizeps-Dips die hintere Oberarmmuskulatur trainiert.
  6. Bizeps: Durch Bizeps-Curls und Bizeps-Rows wird die vordere Oberarmmuskulatur beansprucht.
  7. Beine (Ausfallschritte): Mit einem tief ausfallenden Schritt nach vorne (Ausfallschritte) werden die Beine ein zweites Mal beansprucht. Gewichte können in Anspruch genommen werden.
  8. Schultern: Hier werden oft Hanteln oder Hantelscheiben verwendet. Damit werden dann Übungen wie Seitheben, Nackenziehen und Überkopfdrücken ausgeführt.
  9. Bauch: Gegen Ende des Programms liegt der Schwerpunkt des Trainings auf der Körpermitte. Diese wird mit Sit-ups, Beinheben und Crunches beansprucht.
  10. Cool Down: Die Übungen werden weniger intensiv, damit der Körper sich von den Belastungen erholen kann. Abschließend wird ein Stretching durchgeführt.

Geräte
  • Langhantel
  • Stepper
  • Isomatte
  • Unterschiedliche Gewichte (zwischen 1,0 und 10,0 kg) für die Langhantel (ca. 2 kg), maximal 40 kg.
  • Eventuell zusätzliche Kurzhanteln (zwischen 1,0 und 10,0 kg)

Einzelnachweise
  1. Schwerpunkt des Trainings (Memento des Originals vom 24. November 2013 im Internet Archive)  Info: Der Archivlink wurde automatisch eingesetzt und noch nicht geprüft. Bitte prüfe Original- und Archivlink gemäß Anleitung und entferne dann diesen Hinweis.@1@2Vorlage:Webachiv/IABot/www.lesmills.de. Website Les Mills. Abgerufen am 7. März 2014.
  2. Die Geschichte von Les Mills (Memento des Originals vom 1. Juli 2014 im Internet Archive)  Info: Der Archivlink wurde automatisch eingesetzt und noch nicht geprüft. Bitte prüfe Original- und Archivlink gemäß Anleitung und entferne dann diesen Hinweis.@1@2Vorlage:Webachiv/IABot/www.lesmills.de. Website Les Mills. Abgerufen am 18. März 2014.
  3. Workout. Website body-pump.com. Abgerufen am 7. Dezember 2013.
  4. Rep Effect (Memento des Originals vom 24. November 2013 im Internet Archive)  Info: Der Archivlink wurde automatisch eingesetzt und noch nicht geprüft. Bitte prüfe Original- und Archivlink gemäß Anleitung und entferne dann diesen Hinweis.@1@2Vorlage:Webachiv/IABot/www.lesmills.de. Website Les Mills. Abgerufen am 7. Dezember 2013.
  5. Les Mills Group Fitness - BODYPUMP Express®. Archiviert vom Original (nicht mehr online verfügbar) am 26. August 2017; abgerufen am 26. August 2017 (englisch).  Info: Der Archivlink wurde automatisch eingesetzt und noch nicht geprüft. Bitte prüfe Original- und Archivlink gemäß Anleitung und entferne dann diesen Hinweis.@1@2Vorlage:Webachiv/IABot/www.lesmills.co.nz
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