CrossFit ye una marca rexistrada propiedá de CrossFit Inc.​ que designa un sistema d'acondicionamientu físicu basáu n'exercicios constantemente variaos, con movimientos funcionales, executaos a alta intensidá.

Descripción

  • CrossFit ye una téunica d'entrenamientu qu'encadena movimientos de distintes disciplines coles mesmes, tales como la halterofilia, l'entrenamientu metabólicu o'l ximnásticu.
  • La meta ye desenvolver les capacidaes y habilidaes humanes. Esponiendo a la persona a tantos escenarios y combinaciones de movimientos como seya posible llógrase una adautación que la prepara pa lo desconocío y lo poco probable.

CrossFit nel mundu

L'entrenamientu del día ye un conceutu bien importante en CrossFit. Consiste n'acometer un programa d'exercicios (flexones, tracción, etc), nun tiempu determináu y con un númberu definíu de vegaes. La particularidá del WOD ye l'encadenamientu d'exercicios bien variaos.

Esta noción tien como principiu caltener intacta la motivación de los deportistes al llargu plazu. Más allá del entrenamientu físicu, esta disciplina y CrossFit polo xeneral céntrense na cuestión mental. Trátase pos d'una manera de vida que se debe adoptar. La mayor ventaya en CrossFit ye la so eficacia frente al acondicionamientu físicu polo xeneral, combinando'l trabayu cardiovascular y el trabayu muscular. Puede realizase de manera individual o en grupu, y les sesiones suelen ser curties, variaes y adaptables en función del nivel de cada participante. CrossFit puede practicase por toos aquellos que deseyen ameyorar la so salú hasta aportar a un deportista o atleta d'élite.

El creador de CrossFit, Greg Glassman, diseñó dellos grupos, unos bautizaos con nomes de muyeres en referencia a los furacanes americanos, y otros con nomes d'héroes militares, policíes, o bomberos, ente otros, como homenaxe.

Esisten tamién otros grupos que nun tienen nome, a cencielles la descripción de los exercicios. El tiempu d'execución de cada grupu puede variar, dende solu 5 minutos hasta cuasi 30 minutos, ensin cuntar la entrada en calor y la vuelta al aselu.

Los grupos pueden constar de 1, 2 o 3 grupos d'exercicios, dependiendo de les árees físiques que pretenda desenvolvese.

Dalgunos de los y les crossfiters más famosos del planeta son: Katrin Tanja Davidsdottir, Tia-Clair Toomey, Ragnheiður Sara Sigmundsdottir, Samantha Briggs,[1] Rich Froning Jr, Mat Fraser, Ben Smith, Josh Bridges, Jason Kalipha, Mike Salo y Scott Panchik.[2]

Historia

US Army 51070 Soldiers, performing dumbbell thrusters during Crossfit training

En 1974 al sur de California, un estudiante universitariu de 18 años llamáu Greg Glassman, consigue la so primer sesión d'entrenamientu de ximnasia na YMCA. Al trabayar colos atletes en dellos ximnasios del sur de California, dase cuenta de que les rutines de culturismu tradicionales yeren ineficientes y nun ameyoren la condición física en rellación cola cantidá de tiempu de formación dedicáu, d'esta manera decide centrase nun programa d'entrenamientu que fai fincapié nos variaos movimientos funcionales realizaos a alta intensidá.

Asina, Greg Glassman foi quien-y dio un nome y entidá propios y supo dalo a conocer nel mundu enteru. Esti norteamericanu que se dedicaba a entrenar policías con esti métodu na soleyera California consiguió qu'en 1995 apaeciera'l primer ximnasiu afiliáu a Crossfit na ciudá de Santa Cruz y conviértese nel epicentru del movimientu. Greg Glassman empezó a usar la téunica pa entrenar a policíes en California. Darréu foi usáu pal entrenamientu de marines, bomberos y militares norteamericanos. Güei, Greg Glassman sigue a la cabeza del movimientu - con más de 13.000 [3] Box de CrossFit afiliaos al so llau.

Entrenamientu

Los entrenamientos CrossFit o “WOD” (work of the day) duren aproximao 60 minutos y se estructuran de la siguiente manera:

  • Entrada en calor: Realízase un calentamientu previu pa evitar posibles mancadures. Los exercicios de calentamientu suelen ser saltos a la lluria, abdominales, flexones de brazu, sentadillas, espinarales, etc.
  • Trabayos de fuercia (con barra) en crossfit
    Téunica/Fuercia “A”: Nesta parte del entrenamientu practica la téunica de distintos exercicios nos que se desenvuelve la fuercia, la téunica y la potencia. Amás búscase la mayor cantidá de pesu qu'unu puede faer dependiendo del exerciciu y la cantidá de repeticiones daes. Los exercicios suelen ser Back o Front squat (sentadillas), Deadlift (pesu muertu) , Snatch (arrancada), Hang clean (cargar), Hang clean & jerk (cargar y llevantar), Planks (plancha abdominal), Bench Press (peses en bancu), etc; dacuando pueden tar combinaos.
  • Parte “B”: Trátase del momentu más intensu del entrenamientu na cual báxase la cantidá de pesu en comparanza cola parte “A” y búscase aumentar la capacidá respiratoria. Suelen ser combinaciones de los exercicios enantes descriptos na parte "A" y otros ensin pesu o de resistencia como por casu: saltos, apoderaes, argolles, flexones de brazos, abdominales, carrera a máxima velocidá, valumbu, 'pistols', flexones faciendo'l pinu, etc. Hai distintos tipos de WOD. Ente ellos los más utilizaos son:
    • AMRAP: (As Many Rounds As Possible). Consiste en realizar el mayor númberu de rondes posibles de les combinaciones d'exercicios daes nun determináu tiempu. (Por casu: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos pa faer la mayor cantidá de rondes que puedas).
    • EMOM: (Every Minute On the Minute). Ye esti tipu de WOD búscase realizar ciertu númberu de repeticiones d'un exerciciu (o dellos) dientro d'un minutu mientres el mayor númberu de minutos posible. El tiempu que resta dende'l fin del exerciciu marcáu hasta'l fin del minutu ye de descansu. El EMOM termina cuando l'atleta nun puede terminar dientro del minutu o al cabu de los minutos marcaos pol entrenador.
    • POR TIEMPU: Otra forma d'entrenamientu consiste en realizar un númberu de rondes determinaes como meta, nun tiempu llende pa cumplir l'oxetivu o realizar la combinación d'exercicios dada, lo más rápido posible.
    • TABATA: Son 8 rondes nes que se realicen 20 segundos d'execución d'un exerciciu intensu, siguíu de 10 segundos de descansu y cúntense la cantidá de repeticiones totales. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicio distintos.

Tantu na parte “A” como na “B” la cantidá de pesu utilizada en cada exerciciu ye personalizada y búscase siempres superase a unu mesmu y llograr faer los exercicios col pesu indicáu pa cada unu. Ye recomendable l'usu d'un reló o timer pa caltener el tiempu precisu, el númberu d'intervalos y el nivel d'intensidá.[4]

  • Elongación: El “coach” o instructor realiza una elongación (estiramientu) grupal de los músculos utilizaos nel entrenamientu coles mires de prevenir mancadures.

Los exercicios realícense dientro del box (llugar d'entrenamientu) y dependiendo del so locación y del WOD del día pueden realizase exercicios n'esteriores.

Los Benchmarks de CrossFit

Hai ciertos WODs que lleven el nome d'una persona como ye'l casu del Fran, Diane, Murph o Karen. El nome fai honor a ciertos militares finaos en combate. Estos benchmarks (n'español "puntu de referencia") sirven pa faer un test cada ciertu tiempu de nivel físicu y la progresión del atleta en CrossFit. Pueden clasificase en dos tipos: The Girls y The Heros.

The Girls Workouts

WODExerciciosRondes
Angie100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats		Completar tolos exercicios nel menor tiempu posible.
Nun puede saltase a un exerciciu ensin terminar toles sos repeticiones antes
Barbara20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats		5 rondes con 3 minutos de descansu ente rondes
Chelsea5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats		Faer tolos exercicios dientro de cada minutu mientres 30 minutos
¡WOD bien duru!
Cindy5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats		Máximes rondes posibles en 20 minutos
DianeDeadlift (102,5/70 Kg)
Handstand push-ups		21, 15, 9 repeticiones de cada exercicios por tiempu
ElizabethClean (60/40 Kg)
Ring Dips		21, 15, 9 repeticiones de cada exercicios por tiempu
FranThruster (42,5/30 Kg)
Pull-ups		21, 15, 9 repeticiones de cada exercicios por tiempu
GraceClean and Jerk (60/40 Kg)30 repeticiones nel menor tiempu posible
IsabelSnatch (60/40 Kg)30 repeticiones nel menor tiempu posible
Jackie1000 meter row
50 Thruster (20/10 kg)
30 Pull-ups		Nel menor tiempu posible
Karen150 Wall BallsNel menor tiempu posible
LindaDeadlift 1y1/2 Pesu corporal
Bench Press Peso corporal
Clean 3/4 Pesu corporal		10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 repeticiones de cada exerciciu por tiempu
Mary5 Handstand push-ups
10 Pistols
15 Pull-ups		Máximes rondes posibles en 20 min
Nancy400 meter run
15 Overhead squat (40/30 Kg)		5 rondes Per tiempu


The Heroes Workouts

WODExerciciosRondes
JTHandstand push ups (HSPU)
Ring dips
Push-ups		21, 15, 9 por tiempu
MichaelRun 800 meters
50 Back Extensions
50 Sit-ups		3 rondes per tiempu
Murph1 mile Run (1600 metros)
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run (1600 metros)		Por tiempu. Les repeticiones d'apoderaes, flexones y sentadillas puede partise como unu quiera.
Daniel50 Pull-ups
400 meter run
21 Thrusters (42,5/30)
800 meter run
21 Thrusters (42,5/30)
400 meter run
50 Pull-ups		Nel menor tiempu posible
Josh21 Overhead squat (42,5/30)
42 Pull-ups
21 Overhead squat (42,5/30)
30 Pull-ups
9 Overhead squat (42,5/30)
18 Pull-ups		Nel menor tiempu posible
Jason100 Squats
5 Muscle-ups
75 Squats
10 Muscle-ups
50 Squats
15 Muscle-ups
25 Squats
20 Muscle-ups		Nel menor tiempu posible
Randy75 power snatch (35/25)7 rondes per tiempu
The Seven7 Handstand push-ups
7 Thruster (60/42,5)
7 Knees to elbows
7 Deadlift (110/75)
7 Burpees
7 Kettlebell swings (32/24)
7 Pull-ups		7 rondes nel menor tiempu posible


Estos WODS son bien duros y el pesu que riques nes barres ye abondo alto pa toa aquella xente que nun tenga un mínimu d'esperiencia na téunica. Encamiéntase baxar el pesu en toos cualquier exerciciu que pueda suponer un problema y amás protexese les manes con unes calleras de crossfit, según utilizar magnesiu.

Vocabulariu frecuente

  • Dieta Paleo: dieta que s'encamienta realizar a los usuarios de CrossFit coles mires d'ameyorar el so rendimientu. Los alimentos dexaos son frutes, vexetales y tubérculos, carnes, nueces y granes, grases saludables y especies. Los qu'evita son lácteos, granos y ceberes, azucres procesaos, llegumes y alcohol. Alimentos a los que la nuesa fisioloxía ta más afecha, y evitar los alimentos introducíos más apocayá, yá que nun podemos dixerilos nin aprovechalos igual de bien.[5] Anque la prescripción oficial de CrossFit ye : "Come carne y verdures, nueces y granes, daqué de fruta, poco almidón y cero azucre.
  • Box: Llugar d'entrenamientu onde se practica CrossFit.
  • WOD: Ye l'entrenamientu que se realiza acaldía. Camuda diariamente y nunca ye'l mesmu.
  • As RX D: Quier dicir que'l deportista fixo'l WOD según el pesu y modalidá indicada.
  • Scaled: significa que'l WOD foi afechu pa una persona en particular con un pesu o modalidá más senciella.
  • Rm: Ye la mayor cantidá de pesu que'l deportista puede llevantar nun exerciciu específicu. 1rm: Mayor cantidá de pesu nuna repetición / 5rm: Mayor cantidá de pesu en cinco repeticiones.
  • Hook Grip: Agarre de peses nel cual asítiase'l deu gordu alredor de la barra, triando col índiz y el mayor el mesmu coles mires d'evitar la cayida de la barra.
  • Kettlebell(kb): Pesa d'orixe rusu en forma de bola que tien una manija pa garrar. Esisten de distintos pesos y utilícense pa distintos exercicios como por casu: Swings, Snatch con brazu, Farmer's Carry, etc.
  • D.O: manera de saltar la lluria na cual la cuerda pasa dos veces per debaxo de los pies nun mesmu saltu.
  • HSPU: Hand stand push up. Exerciciu que se realiza faciendo una vertical contra la paré y una flexón de brazos hasta que la cabeza toque'l suelu y vuélvese a la posición orixinal.
  • OHS: Over head squat. Sentadilla realizada mientres los brazos sostienen con un agarre ampliu la barra percima de la cabeza.
  • T2B: Toes to chigre. El deportista colgar d'una barra y fai llegar les puntes de los pies a la barra.
  • Home faciendo burpees.
    Burpees: Ye una flexón y un saltu. Son bien utilizaos pa entrar en calor.
  • EMOM: De les sigles n'inglés Every Minute on the Minute. Ye un tipu d'entrenamientu basáu en realizar ciertu númberu repeticiones d'un exerciciu específicu mientres un periodu de tiempu d'un minutu, depués el tiempu que sobrara d'esi minutu, tómase como tiempu de descansu hasta volver empezar otra ronda d'un minutu.

Crossfit Open

Cada añu empieza una nueva temporada que se denomina "Open". Cualquier persona puede inscribise pa competir en cinco sesiones d'entrenamientu mientres cinco selmanes y publicar les sos puntuaciones responder# por por un instructor certificáu por CrossFit na páxina oficial de CrossFit Games. Nel añu 2014, el Open llegó a más de 209 mil atletes de tol mundu.

El Open ye tamién el primer pasu nel camín a la competencia de Masters nos CrossFit Games.

Ver tamién

Referencies

  1. ↑ Legacy Leaderboard | CrossFit Games. CrossFit Games. https://games.crossfit.com/legacy-leaderboard?year=2016&competition=1. Consultáu'l 8 de marzu de 2017.
  2. ↑ «planeta/2911/ Crossfit: Ls crossfitters más famosos del planeta» (castellanu). Consultáu'l 28 de xineru de 2017.
  3. ↑ «CrossFit Affiliates». Consultáu'l 20 d'avientu de 2017.
  4. ↑ «Tabata Timer». TimerFit (20 d'ochobre de 2014). Consultáu'l 14 de payares de 2014.
  5. ↑ «La paleo dieta» (castellanu) (27 de payares de 2016). Consultáu'l 13 de xineru de 2017.

Enllaces esternos


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